Modificare le tue abitudini alimentari potrebbe aggiungere fino a 13 anni alla tua vita, secondo un nuovo studio, soprattutto se inizi da giovane.
Lo studio ha creato un modello di cosa potrebbe accadere alla longevità di un uomo o di una donna se sostituisse una tipica dieta occidentale, incentrata su carne rossa e cibi trasformati, con una “dieta ottimizzata” incentrata sul consumo di meno carne rossa e lavorata e più frutta e verdura, legumi, cereali integrali e noci.
Se una donna iniziasse a mangiare in modo ottimale all’età di 20 anni, potrebbe aumentare la durata della sua vita di poco più di 10 anni, secondo lo studio pubblicato martedì sulla rivista PLOS Medicine.
Un uomo che segue una dieta più sana dall’età di 20 anni potrebbe aggiungere 13 anni alla sua vita.
Concentrarsi su una dieta più sana potrebbe anche allungare la vita degli anziani, afferma lo studio.
A partire dall’età di 60 anni, una donna potrebbe ancora aumentare la propria vita di otto anni.
Gli uomini che iniziano una dieta più sana all’età di 60 anni potrebbero aggiungere quasi nove anni alla loro vita.
Uno stile alimentare a base vegetale potrebbe anche avvantaggiare gli ottantenni, afferma lo studio: Uomini e donne potrebbero guadagnare circa 3,5 anni di vita in più dai cambiamenti nella dieta.
“L’idea che il miglioramento della qualità della dieta ridurrebbe il rischio di malattie croniche e morte prematura è consolidata da tempo, ed è logico che meno malattie croniche e morte prematura significhino una maggiore aspettativa di vita“, ha affermato David Katz, specialista in prevenzione e stile di vita medicina e nutrizione, che non è stata coinvolta nello studio.
Katz, presidente e fondatore della True Health Initiative senza scopo di lucro, un team di esperti dediti alla medicina dello stile di vita basata sull’evidenza, ha pubblicato una ricerca su come utilizzare il cibo come medicina preventiva.
Seguire un modello di dieta diverso
Per modellare l’impatto futuro del cambiamento di dieta di una persona, i ricercatori norvegesi hanno utilizzato meta-analisi e dati esistenti dallo studio Global Burden of Disease, un database che tiene traccia di 286 cause di morte, 369 malattie e lesioni e 87 fattori di rischio in 204 paesi e territori di tutto il mondo.
I maggiori guadagni in termini di longevità sono stati riscontrati mangiando più legumi, che includono fagioli, piselli e lenticchie; cereali integrali, che sono l’intero seme di una pianta; e noci come noci, mandorle, noci pecan e pistacchi, secondo lo studio.
Circa il 50% del consumo di cereali dovrebbe essere costituito da cereali integrali, secondo le ultime linee guida dietetiche, mangiando invece cereali trasformati, che sono stati macinati per rimuovere il grano, la crusca e molti nutrienti, compresa la fibra.
Noci, semi, legumi e cereali integrali contengono più di semplici proteine.
Includono grassi sani, vitamine, minerali e “fitochimici” antiossidanti che sono stati associati a un minor rischio di malattie croniche.
Anche il consumo di meno carne rossa e lavorata come pancetta, salsiccia e salumi conservati era legato a una vita più lunga.
Le carni rosse e lavorate sono state collegate a significativi rischi per la salute, tra cui la malattia coronarica e il cancro all’intestino.
Sostituire le carni rosse e lavorate con pollame magro, pesce e proteine vegetali è un modo per migliorare rapidamente una dieta, affermano gli esperti.
Le proteine vegetali includono soia (edamame), ceci, lenticchie e altri legumi, tofu, tempeh, noci, semi e cereali integrali come la quinoa. Alcune verdure, come i broccoli, contengono anche livelli più elevati di proteine.
Uno studio del 2020 che ha monitorato più di 37.000 americani di mezza età ha scoperto che coloro che mangiavano più proteine vegetali avevano il 27% in meno di probabilità di morire per qualsiasi causa e il 29% in meno di probabilità di morire di malattia coronarica rispetto alle persone che ne mangiavano la minor quantità di proteine vegetali.
Come migliorare la tua dieta
Un modo per incorporare più verdure nella tua dieta e consumare meno carne rossa è con la dieta mediterranea, che ha vinto la migliore dieta per cinque anni consecutivi, secondo US News & World Report.
Al secondo posto c’era la dieta DASH, che sta per approcci dietetici per fermare l’ipertensione, e la dieta Flexitarian, che incoraggia a essere vegetariani per la maggior parte del tempo.
Tutte queste diete si concentrano su pasti ricchi di frutta, verdura, fagioli, lenticchie, cereali integrali, noci e semi.
Un modo semplice per iniziare a seguire alla mediterranea è cucinare un pasto alla settimana a base di fagioli, cereali integrali e verdure, usando erbe e spezie.
