Ceci: 8 buoni motivi per includerli nella dieta

Il loro sapore di nocciola e la consistenza granulosa si abbinano bene con molti altri alimenti e ingredienti.

Come una ricca fonte di vitamine, minerali e fibre, i ceci possono offrire una varietà di benefici per la salute, come migliorare la digestione, aiutare la gestione del peso e ridurre il rischio di diverse malattie.

Inoltre, i ceci sono ricchi di proteine ​​e rappresentano un eccellente sostituto della carne nelle diete vegetariane e vegane.

Qui ci sono 8 benefici per la salute basati proprio sul valore nutriente dei ceci, nonché anche i modi per inserirli nella vostra dieta.

1. I ceci contengono sostanze nutritive

I ceci hanno un impressionante profilo nutrizionale.

Contengono una quantità moderata di calorie, fornendo 46 calorie per porzione da 1 oncia (28 grammi). Circa il 67% di quelle calorie proviene dai carboidrati, mentre il resto proviene da proteine ​​e da una piccola quantità di grasso.

I ceci forniscono anche una varietà di vitamine e minerali, oltre a una discreta quantità di fibre e proteine.

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) fornisce i seguenti nutrienti:

• Calorie:  46
• Carboidrati:  31 grammi
• Fibra:  2 grammi
• Proteine:  3 grammi
• Folato:  12% della RDI
• Ferro:  4% della RDI
• Fosforo:  5% della RDI
• Rame:  5% della RDI
• Manganese:  14% della RDI

2. I ceci possono aiutare a tenere sotto controllo l’appetito

Le proteine e la fibre dei ceci possono aiutarti a tenere sotto controllo l’appetito.

Proteine ​​e fibre lavorano in sinergia per rallentare la digestione, che aiuta a promuovere la sensazione di pienezza. Inoltre, le proteine ​​possono aumentare i livelli di ormoni che riducono l’appetito nel corpo.

Infatti, gli effetti di riempimento delle proteine ​​e delle fibre nei ceci possono ridurre automaticamente l’apporto calorico durante il giorno e ai pasti.

Uno studio ha confrontato l’appetito e l’apporto calorico tra 12 donne che hanno consumato due pasti separati.

Prima di uno dei pasti, hanno mangiato una tazza (200 grammi) di ceci e prima dell’altro hanno mangiato due fette di pane bianco.

Le donne hanno sperimentato una riduzione significativa dell’appetito e dell’apporto calorico dopo il pasto ai ceci, rispetto al pane bianco.

Un altro studio ha rilevato che gli individui che hanno mangiato in media 104 grammi di ceci al giorno per 12 settimane hanno riferito di sentirsi più sazi e di mangiare meno cibo spazzatura, rispetto a quando non mangiavano ceci.

Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare il ruolo che i ceci possono avere nel controllo dell’appetito. Tuttavia, vale la pena aggiungere alla tua dieta se vuoi sperimentare i loro effetti di promozione della pienezza.

3. I ceci ricchi di proteine ​​vegetali

I ceci sono un’ottima fonte di proteine ​​a base vegetale, che li rende una scelta alimentare appropriata per coloro che non mangiano prodotti animali.

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) fornisce circa 3 grammi di proteine, che è paragonabile al contenuto proteico di alimenti simili come fagioli neri e lenticchie.

La proteina dei ceci può aiutare a promuovere la pienezza e tenere l’appetito sotto controllo. La proteina è anche conosciuta per il suo “ruolo nel controllo del peso” , la salute delle ossa e il mantenimento della forza muscolare.

Alcuni studi hanno considerato che la qualità della proteina nei ceci sia migliore di quella di altri tipi di legumi. Questo perché i ceci contengono quasi tutti gli amminoacidi essenziali, tranne la metionina.

Per questo motivo, non sono una fonte completa di proteine. Per assicurarsi di avere tutti gli amminoacidi nella dieta, è importante accoppiare i ceci con un’altra fonte proteica, come i cereali integrali, per compensare il deficit.

4. I ceci possono aiutarti a gestire il tuo peso

I ceci hanno diverse proprietà che possono aiutarti a controllare il tuo peso.

Innanzitutto, i ceci hanno una densità piuttosto bassa di calorie. Ciò significa che forniscono poche calorie in relazione al numero di sostanze nutritive che contengono.

Le persone che mangiano molti alimenti a basso contenuto calorico hanno maggiori probabilità di perdere peso e di prevalere rispetto a quelli che mangiano molti cibi ipercalorici.

Inoltre, le proteine e le fibre dei ceci possono aiutare nella gestione del peso a causa dei loro effetti di riduzione dell’appetito e del potenziale per ridurre l’apporto calorico ai pasti.

In uno studio, coloro che mangiavano i ceci regolarmente erano il 53% in meno di probabilità di essere obesi e avevano un indice di massa corporea e una circonferenza del peso inferiori, rispetto a quelli che non mangiavano ceci.

Inoltre, un’altra meta-analisi ha scoperto che coloro che mangiavano almeno una porzione di legumi, come i ceci, ogni giorno perdevano il 25% in più di peso rispetto a quelli che non mangiavano legumi.

Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari ulteriori studi sull’uomo per stabilire gli effetti che i ceci hanno sulla gestione del peso. Indipendentemente da ciò, sono un alimento incredibilmente sano da includere nella vostra dieta.

5. I ceci aiutano a gestire il controllo dello zucchero nel sangue

I ceci hanno diverse proprietà che possono aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue.

In primo luogo, hanno un indice glicemico abbastanza basso (GI), che è un indicatore di quanto rapidamente aumenta la glicemia dopo aver mangiato un alimento. Diete che includono molti alimenti a basso indice glicemico hanno dimostrato di promuovere la gestione dello zucchero nel sangue.

In secondo luogo, i ceci sono una buona fonte di fibre e proteine, entrambi noti per il loro ruolo nella regolazione della glicemia.

Questo perché la fibra rallenta l’assorbimento di carboidrati, che promuove un aumento costante dei livelli di zucchero nel sangue, piuttosto che un picco improvviso. Inoltre, mangiare cibi ricchi di proteine ​​può aiutare a mantenere sani livelli di zucchero nel sangue in individui con diabete di tipo 2.

In uno studio, 19 persone che hanno mangiato un pasto che conteneva 200 grammi di ceci hanno avuto una riduzione del 21% dei livelli di zucchero nel sangue, rispetto a quando hanno mangiato un pasto che conteneva cereali integrali o pane bianco.

Un altro studio di 12 settimane ha rilevato che 45 individui che hanno mangiato 728 grammi di ceci a settimana hanno avuto una notevole riduzione dei loro livelli di insulina a digiuno, che è un fattore importante nel controllo della glicemia.

Inoltre, diversi studi hanno associato il consumo di ceci con un rischio ridotto di diverse malattie, tra cui diabete e malattie cardiache. Questi effetti sono spesso attribuiti al loro principale potere di livellare lo zucchero nel sangue.

6. I ceci aiutano nel processo di digestione

I ceci sono ricchi di fibre, con numerosi benefici comprovati per la salute dell’apparato digerente.

La fibra dei ceci è per lo più solubile, il che significa che si mescola con l’acqua e forma una sostanza gelatinosa nel tratto digestivo.

Questo impedisce al cibo di muoversi troppo velocemente attraverso il sistema digestivo, consentendo una digestione e un assorbimento dei nutrienti più completi.

La fibra solubile può aiutare ad aumentare il numero di batteri sani nell’intestino e prevenire la crescita eccessiva di batteri malsani. Ciò può ridurre il rischio di alcune condizioni digestive, come la sindrome dell’intestino irritabile e il cancro del colon.

In uno studio, 42 persone che hanno mangiato 104 grammi di ceci al giorno per 12 settimane hanno riferito un miglioramento della funzionalità intestinale, compresi movimenti intestinali più frequenti e consistenza delle feci più morbida, rispetto a quando non avevano mangiato i ceci.

Se vuoi migliorare la salute dell’apparato digerente, vale la pena inserire i ceci nella tua dieta.

7. I ceci possono proteggere contro alcune malattie croniche

I ceci hanno diverse caratteristiche che possono aiutare a ridurre il rischio di diverse malattie croniche.

Malattia del cuore

I ceci sono una grande fonte di numerosi minerali, come il magnesio e il potassio, che sono stati studiati per il loro potenziale nel migliorare la salute del cuore.

Questo perché possono aiutare a prevenire l’ipertensione, che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.

Inoltre, la fibra solubile nei ceci ha dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL “cattivo” ed i trigliceridi, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache quando sono in numero elevato.

In uno studio di 12 settimane, 45 persone che hanno mangiato 728 grammi di ceci a settimana hanno ridotto significativamente i loro livelli di colesterolo totale di quasi 16 mg / dL.

Cancro

L’inclusione regolare di ceci nella dieta può aiutare a ridurre il rischio di determinati tipi di cancro.

In primo luogo, i ceci alimentari possono favorire la produzione del corpo di butirrato, un acido grasso che è stato studiato per la sua capacità di distruggere le cellule danneggiate che possono portare al cancro del colon.

Inoltre, i ceci sono una fonte di saponine, che sono composti vegetali che possono aiutare a prevenire lo sviluppo di alcuni tumori. Le saponine sono state anche studiate per il loro ruolo nell’inibire la crescita del tumore.

I ceci contengono anche diverse vitamine e minerali che possono ridurre il rischio di cancro, comprese le vitamine del gruppo B, che potrebbero essere responsabili della riduzione del rischio di cancro al seno e ai polmoni.

Diabete

I ceci hanno alcune proprietà note per supportare il controllo degli zuccheri nel sangue e quindi possono aiutare a prevenire e gestire il diabete.

La fibra e le proteine ​​dei ceci aiutano a prevenire un aumento troppo rapido dei livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato, il che è un fattore importante nella gestione del diabete.

Inoltre, il loro basso indice glicemico (GI) li rende adatti alle persone con diabete, poiché è improbabile che possano causare picchi di zucchero nel sangue.

Sono anche una fonte di diverse vitamine e minerali che sono stati trovati per ridurre il rischio di diabete di tipo 2, tra cui magnesio, vitamine del gruppo B e zinco.

8. I ceci sono economici e facili da aggiungere alla vostra dieta

I ceci sono incredibilmente facili da includere nella dieta.

Sono abbastanza convenienti e la maggior parte dei negozi di alimentari li porta in grandi varietà.

Inoltre, i ceci sono versatili e possono essere utilizzati in una varietà di piatti. Un modo popolare per mangiarli è aggiungerli a insalate, zuppe o panini.

Sono anche l’ingrediente principale di hummus , un piatto ottenuto con purè di ceci, tahini, olio d’oliva, succo di limone, sale e aglio. E’ possibile acquistare direttamente l’hummus nei negozi o farlo da soli.

Un altro modo per gustare i ceci è quello di arrostirli, il che rende uno spuntino delizioso e croccante. Puoi anche incorporarli in hamburger o tacos vegetariani.

Grazie al loro contenuto proteico, possono essere un eccellente sostituto della carne.

I ceci: conclusioni

I ceci sono un alimento molto salutare.

Sono ricchi di vitamine, minerali, fibre e proteine. Queste caratteristiche sono responsabili della maggior parte dei loro benefici per la salute, che vanno dalla gestione del peso al controllo della glicemia.

L’inclusione regolare dei ceci nella vostra dieta favorirà la vostra salute e potrebbe ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche, come malattie cardiache e cancro.

Sono accessibili e facili da trovare nella maggior parte dei negozi di alimentari. Puoi includerli in vari piatti e sono un’ottima alternativa per la carne nei piatti vegetariani e vegani.

Inoltre, i ceci sono deliziosi e sicuramente valgono la pena di includere nella dieta se si vuole raccogliere i loro benefici per la salute.

Contributo da Healthline