Lo sport è legato anche ad un sonno salutare, ma se fatto in determinate ore del giorno, o poco prima di andare a letto, può anche alterare il modo in cui dormiamo.
Una nuova meta-analisi dei ricercatori della Concordia University, in Canada, e pubblicata sulla rivista Sleep Medicine Reviews, ha valutato i dati di 15 studi pubblicati per vedere come una singola sessione di esercizio fisico intenso colpisce le persone nelle ore prima di andare a dormire.
E sebbene non ci siano due risultati uguali, i ricercatori hanno scoperto che la combinazione di fattori interagirebbe per migliorare o modulare gli effetti dell’esercizio sul sonno.
“Quando abbiamo esaminato le ricerche su questo lavoro, abbiamo scoperto che c’erano molti risultati contrastanti”, spiega una ricercatrice presso il PERFORM Sleep Laboratory.
“Alcuni dipendevano da quando è stato eseguito l’esercizio, altri dal livello di forma fisica. dei partecipanti allo studio o anche il tipo di esercizio”.
Quali sono stati i risultati degli studi sugli sport ed il sonno
I ricercatori hanno combinato i dati dei 15 studi e hanno eseguito un’analisi statistica in cui sono state esaminate variabili come l’ora in cui è stato eseguito l’esercizio, ad esempio nel primo o nel tardo pomeriggio, e, successivamente, le ore tra la cessazione dell’esercizio e la fine della giornata.
Altre variabili erano il livello di condizione fisica dei partecipanti, l’intensità della soglia e la durata degli esercizi. Hanno anche esaminato come specifici tipi di esercizio hanno influenzato il sonno.
“Nel complesso, la nostra analisi ha mostrato che quando l’esercizio terminava due ore prima di andare a dormire, c’erano benefici per il sonno, tra cui la promozione dell’inizio del sonno e l’aumento della durata del sonno“, sottolinea uno degli autori dello studio.
“Quando l’esercizio terminava meno di due ore prima di andare a dormire, il sonno è stato influenzato negativamente. I partecipanti hanno impiegato più tempo ad addormentarsi e la durata del sonno è diminuita“.
Quali sono i migliori esercizi per il sonno
Un’analisi più dettagliata ha rivelato che l’esercizio ad alta intensità eseguito per prima cosa durante la notte ha favorito l’inizio del sonno e ne ha migliorato la durata, soprattutto se eseguito da soggetti sedentari, così come l’esercizio ad alta intensità eseguito tra i 30 ei 60 minuti.
Gli esercizi in bicicletta hanno beneficiato maggiormente i partecipanti, in termini di inizio e profondità del sonno.
Tuttavia, l’esercizio ad alta intensità, indipendentemente dal tempo, ha contribuito a una leggera diminuzione della fase REM del sonno, la fase del sonno che è spesso associata alle esperienze di sonno.
Gli studi suggeriscono che la diminuzione del sonno REM può influire negativamente sui compiti cognitivi se l’informazione è complessa ed emotivamente stimolante, ma non se l’informazione è facile o neutra.
“In base alla nostra recensione, per gli adulti sani giovani e di mezza età senza precedenti di disturbi del sonno, gli esercizi notturni dovrebbero essere fatti per prima cosa la sera, se possibile“, concludono gli autori dello studio.
“Gli individui dovrebbero anche mantenere un programma di allenamento coerente, dal momento che allenarsi in momenti diversi della notte potrebbe causare disturbi del sonno” spiegano.
