Un nuovo studio pubblicato sul Journal of American College of Cardiology afferma che le donne che limitano l’assunzione di sale possono abbassare notevolmente la pressione sanguigna.
In effetti, lo studio, che ha esaminato i benefici per la salute di una dieta a basso contenuto di sodio per le donne in postmenopausa, ha mostrato che la pressione sanguigna di alcune donne è diminuita di 16 punti, almeno tanto quanto ci si aspetterebbe da alcuni farmaci per abbassare la pressione sanguigna.
Lo studio ha monitorato 35 donne sane in postmenopausa con pressione sistolica (il numero più alto in una lettura) da 130 a 159. Per tre mesi, metà del gruppo ha camminato svelto da 30 a 40 minuti al giorno, almeno quattro giorni alla settimana, ma ha mangiato dieta abituale.
Gli altri hanno limitato l’assunzione totale di sale a circa un cucchiaino (3.000 mg) al giorno, pur mantenendo il loro livello di attività abituale. La pressione sanguigna sistolica è scesa per entrambi i gruppi
Ma cambiare le abitudini alimentari per ridurre l’assunzione di sodio può essere più facile a dirsi che a farsi. La Mayo Clinic e il sostituto del sale NoSalt offrono alcuni suggerimenti per rifornire la tua cucina e mangiare a casa che possono aiutare a stabilire abitudini alimentari più sane e abbassare la pressione sanguigna.
Pianificare i propri pasti
Pianifica i tuoi pasti settimanalmente e includi tutti gli ingredienti di cui avrai bisogno nella tua lista della spesa. Non dimenticare la colazione e qualche spuntino. Assicurati di leggere le etichette dei cibi preparati e fare scorta di frutta e verdura fresca.
Preferire cibi freschi
In generale, i cibi freschi sono più sani dei cibi preparati perché puoi controllare quali ingredienti vengono aggiunti. Gli alimenti freschi generalmente hanno anche colore, sapore e sostanze nutritive migliori.
Non andare a fare la spesa quando hai fame
Se fai la spesa quando hai fame, è più probabile che acquisti cibi che non ti servono, che possono contenere elevate quantità di grassi e sodio.
Controllare le etichette
Prenditi del tempo per leggere le etichette e confrontare cibi simili. Scegli quelli che sono più nutrienti.
Scelte come latte e formaggi magri o senza grassi, riso integrale o bianco, bagel, pasta, legumi (fagioli neri, rossi e blu, ad esempio), pollo senza pelle e tagli di manzo extra magri contribuiscono tutti a ridurre il grasso e livelli di sodio.
Cuoci con meno sale e poco o niente olio o altro grasso. Per esaltare i sapori, usa cipolle, erbe aromatiche, spezie, aceti e sostituti del sale come l’alternativa al sale NoSalt. Anche ridurre la quantità di carne negli stufati e nelle casseruole e sostituire i latticini a basso contenuto di grassi, come il formaggio cremoso a ridotto contenuto di grassi e la panna acida. Grigliate, arrostite o saltate in padella invece di friggere.
Il piano alimentare degli approcci dietetici per fermare l’ipertensione è un metodo collaudato per abbassare la pressione sanguigna. Questa dieta è una combinazione di grassi saturi e sodio ridotti che enfatizza frutta e verdura fresca, latticini a basso contenuto di grassi e raccomanda di limitare l’assunzione di sodio a 3.000 milligrammi (circa un cucchiaino) al giorno.
Può sembrare molto, ma poiché il sodio è nascosto in molti alimenti (ad esempio, una tazza di latte scremato contiene 127 milligrammi di sodio), l’assunzione di sale può aumentare rapidamente.
In generale, ci vogliono circa sei settimane perché le papille gustative si abituino a cibi meno salati, dicono gli esperti. Ma una volta che inizi e ti stabilisci nella routine, noterai molti vantaggi di una dieta migliorata. E seguire una dieta a basso contenuto di sodio non significa che non puoi mangiare cibi che ami. Si tratta di leggere le etichette e fare buone scelte alimentari.